ये Exercises कर मात्र चार हफ्तों में बदलें अपना फिगर

नई दिल्ली/टीम डिजिटल। लोग अपना वजन घटाने के लिए हर रोज इंटरनेट पर सर्च करते हैं कि कौन सी ऐसी एक्सरसाइज है कि जिससे शरीर के लगभग हर हिस्से पर फर्क पड़े? जिम न जाने वाले लोग उन एक्सरसाइज की तलाश में रहते हैं जिससे वो घर पर ही अपनी फिगर में बदलाव कर सकें।

तो बता दें कि ऐसी कई एक्सरसाइज है जिनका असर शरीर के लगभग हर हिस्से पर एक साथ पड़ता है। इसके लिए आप घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं और किसी भी तरह के महंगी मशीन की भी जरूरत नहीं है। इसके लिए बस खुद में इच्छा, शक्ति, एक्सरसाइज करने की उत्सुकता और घर में थोड़ी जगह होनी चाहिए।

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इन एक्सरसाइज को करने का फायदा है कि फिगर भी ठीक हो जाएगी और जिम के पैसे भी बचेंगे। ये बेहद सिंपल एक्सरसाइज हैं जो बिना किसी ट्रेनिंग के की जा सकती हैं। 

स्क्वाट (Squats)

• सीधे खड़ें हों।
• अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
• पैर समानांतर रखें। 
• धीरे से नीचे की तरफ बैठें। 
• घुटने पैरों की उंगलियों से आगे न जायें।
• वापस ऊपर आएं। 
• दोहराएं।

लन्ज (Lunge)

• सीधे खड़ें हों।
• हाथों को कमर पर रखें। 
• एक पैर को 2-3 फीट आगे बढ़ाएं। 
• पीठ को सीधा रखें।
• पैर की उंगलियों के सहारे पैर को उठाएँ। एड़ी जमीन को न छुए।
• दोनों घुटने एक साथ झुकाएं। दोनों घुटने से 90 डिग्री का कोण बनाए और रुक जाएं। 
• घुटना पैर की उँगलियों की रेखा के आगे न झुके।
• 1-5 सेकेंड तक रुकें।
• दूसरे पैर की एड़ी पर जोर न डालते हुए उठें।
• दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

पुश अप (Push Ups)

• पेट के बल सीधे लेट जाएं।
• पूरा शरीर सीधा रखें।
• पैरों को सीधा करते हुए हाथों और पैरों के पंजों पर शरीर को बीच से उठाएं। 
• पूरा शरीर हवा में रखें।
• धीरे से नीचे जाएं। 
• फिर शरीर को ऊपर उठाएं और वजन हाथों और पैरों के पंजों पर रखें। 
• दोहराएं।

प्लैंक (Plank)

• पुश-अप्स की स्थिति में आएं।
• पैर और कमर सीधी करें। 
• शरीर बीच से झुके नहीं।
• जितनी देर हो सके उतनी देर इस स्थिति में रहें और सांस रोकने की भी कोशिश करें।
• शुरुआत में दो-तीन मिनट और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
• एक पैर या एक हाथ को हवा में उठा सकते हैं।

बर्पी (Burpees)

• इस एक एक्सरसाइज में स्‍क्‍वाट, पुश-अप और जंपिंग जैक तीनों ही एक्‍सरसाइज हो जाती हैं। तीनों एक्‍सरसाइज एक ही सेट में करते हैं। इसमें कई योग आसन एक साथ होते हैं। 
• पहले स्क्वाट करें।
• तेजी से पुशअप की स्थिती में आएं। 
• फिर तेजी से फिर स्क्वाट की पोजिशन में आएं।
• इसके बाद तेजी से खड़े हों।
• इस पूरे सेट को स्पीड के साथ दोहराएं। 

क्रंचिज (Crunches)

• जमीन पर लेटें।
• पैर को मोड़ कर घुटने हवा में कर लें। 
• पीठ जमीन पर चिपका कर दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें।
• हाथ की कोहनी बाहर की ओर रखें। 
• पेट पर जोर देते हुए शरीर उठाएं और सिर को घुटने तक ले जाएं। 
• फिर नीचे जाएं।
• दोहराएं।