Thursday, Apr 09, 2020
gym closed, workout from home and stay fit in lock down

लॉकडाउन के दौरान घर पर ही रखें खुद को फिट, करें 'वर्कआऊट फ्रॉम होम'

  • Updated on 4/2/2020

नई दिल्ली (विभोर गौड़/टीम डिजिटल)। कोरोना के खौफ की गाज राजधानी और एनसीआर एरिया में चल रहे जिम (gym) के कारोबार पक भी गिर गई है। फिलहाल 31 मार्च तक के लिए यहां के सभी हेल्थ क्लब को बंद कर दिया गया है। मगर घर पर, घर की छत या फिर लॉन और पार्क में वर्कआउट करने पर कोई पाबंदी नहीं लगाई गई है। लिहाजा सरकार ने आपको बीमार होने से बचाने के लिए जिम बंद किए हैं, सेहत बनाने से नहीं।

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कार्डियो वर्कआऊट की जगह क्रॉस कंट्री रनिंग या साइक्लिंग
अगर आपको जिम में ट्रेडमिल पर घंटों तक लगातार दौड़ने की आदत है तो सोसायटी के ट्रैक्स से लेकर हाईवे लेन तक सभी आपकी राह देख रही हैं। बस अपने स्पोर्ट्स् शूज टाइट कीजिए और रनिंग ट्रैक्स पहन कर निकल जाइए। मगर याद रखिए ट्रेड मिल पर अगर आपको पांच किलोमीटर या उससे भी ज्यादा दौड़ने की आदत है तो सड़क पर तीन किलोमीटर भी आपके लिए काफी रहेगा। अपने स्टैमिने के आधार पर ही अपनी वापसी का ट्रैक भी तैयार रखिएगा। साइक्लिंग के लिए कम के सम दस किलोमीटर का रन तैयार रखना चाहिए।

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बॉडी वेट एक्सरसाइज से पूरा करें मसल्स
यदि आप जिम में मसल्स ट्रेनिंग के शौकीन हैं तो आपको घर पर ही अपने बॉडी वेट का ही इस्तेमाल करके वर्कआउट करना होगा। इसके लिए कम से कम आधा घंटा वार्म अप सेशन के लिए आप स्टेयर्स रनिंग और सिट अप्स कर सकते हैं। अगर आप सिंगल बॉडी वर्कआउट करते हैं तो एक दिन चिन अप और एक दिन पुश अप के नाम कर सकते हैं। इसके अलावा पुश अप्स के अलग-अलग पार्ट जैसे डायमंड पुशअप्स, क्लोज ग्रिप पुश अप, स्पाइडर पुश अप, बैक पुश अप, सिंगल हैंड पुश अप, पुश अप ऑन पंच, लेग रेज पुश अप आदि कर सकते हैं। इसके अन्य वैरिएशन देखने के लिए आप हेल्थ वेबसाइट पर भी सर्फिंग कर सकते हैं।

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लटक कर करें बैक मसल्स को स्ट्रांग
यदि आपके घर या लॉन में लटकने के लिए कोई छत या रॉड उपलब्ध है तो आपका काम काफी आसान हो सकता है। चिन अप के कई सारे वैरिएशन से आप अपनी लैट्टिसिमसडॉर्साई (बैक) मसल को वर्कआऊट दे सकते हैं। सिंगल हैंड चिन अप, क्लोग ग्रिप चिन अप, बिहाइंड नैक चिन अप, वाईड ग्रिप चिन अप आदि से आप अपने बैक मसल्स के वर्कआऊट को पूरा कर सकते हैं। इसके अलावा वाईड पुश अप्स से भी आप बैक मसल्स को टोन रख सकते हैं। हैंगिंग लैग रेज से आप बैक मसल्स और लोअर एब्स दोनों पर वर्कआऊट कर सकते हैं।

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थाई मसल्स के लिए करें लांजेज़ और स्क्वैड्स
पैरों की मसल्स को स्ट्रांग करने के लिए स्क्वैड्स के कई वैरिएशन्स का इस्तेमाल किया जा सकता है। चार्ली चैपलिन स्क्वैड्स, टो स्क्वैड्स, वाइड स्क्वैड्स से थाई का वार्म अप किया जा सकता है। अगर आपको हैवी वेट्स एक्सरसाईज है तो अपने पार्टनर को कंधों पर बिठाकर भी इन एक्सरसाईज को कर सकते हैं। इसके अलावा इन्हीं एक्सरसाईज के रेग्यूलर रैपिटेशन्स को बढ़ाकर भी अपने मसल्स को मैंटेन कर सकते हैं।

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करें योग रहें निरोग
टीवी पर योग की वीडियो देखकर व्यायाम करके आप घर पर ही सेहत मंद बने रह सकते हैं। बाबा रामदेव से लेकर फिटनेस सेलिब्रिटी शिल्पा शेट्टी, बिपाशा बसु और सुश्मिता सेन तक योग के लिए अपना वर्जन जारी कर चुके हैं। अब वक्त आ गया है कि एक-एक करके इन सभी को मौका दें और सुबह के वक्त आधा से एक घंटा वक्त लगातार योग की नई तकनीकों को सीखने में बिताएं। कैलोरी बर्न के लिए सूर्य नमस्कार के रैपिटेशन्स को बढ़ाकर बेहतरीन वर्कआऊट किया जा सकता है।

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सिक्स पैक एब्स निकालने हैं तो करें फ्लोर वर्कआऊट
अपर एब्डॉमिन्स पर वर्क आऊट करने के लिए क्रॉस क्रंच से वार्म अप शुरु करें। इसके रैपिटेशन्स अपनी क्षमता के अनुसार रखें। अगर आप पहले से वर्कआउट करते रहते हैं तो सौ क्रॉस क्रंच से शुरुआत की जा सकती है। इसके अलावा क्वार्टर क्रंच, वन लैग क्रंच फुल सिटअप आदि से अपर एब्डमेन मसल्स पर वर्कआउट किया जा सकता है।

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लैग रेज और साइक्लिंग से कंट्रोल करें लोअर फैट
अगर आप लोअर टमी या टायर फैट से परेशान हैं और जिम जाकर भी ये घट नहीं रहे हैं तो आपको लोअटर बॉडी वर्कआऊट की जरुरत है। घर पर ही मैट या सॉफ्ट कुशन बिछाकर लेट कर साइक्लिंग से शुरुआत करें। साइक्लिंग, रिवर्स साइक्लिंग, रोविंग, लैग रेज, लैग प्रैस, जीरो डिग्री लैग रेज आदि एक्सरसाइज के साथ आप अपने लोटर बॉडी पार्ट को शेप में ला सकते हैं। लोअर और अपर एब्स पर एक दिन छोड़कर काम किया जा सकता है।

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कोरोना की टेंशन को दूर करना है तो मेडिटेशन है ना...!
जब आप दिन भर की टेंशन को दूर करने के लिए मेडिटेशन का ही सहारा लेते हैं तो कोरोना की दिक्कत के लिए भी इसे आजमाया जा सकता है। सुबह के वक्त खुली हवा में घर की छत पर या साफ सुथरी जगह पर जाकर अपने मेडिटेशन ऑडियो के साथ कुछ देर का मेडिटेशन आपको दिन भर तक चार्ज होने की ऊर्जा दे देगा। इसके अलावा प्राणायाम में भस्त्रिका प्राणायाम, भ्रामरी प्राणायाम भी आपको टेंशन्स को रिलीज करने में मददगार होगा।

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